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いろんな意見あるかもしれないですが私が実践した方法をお伝えすると
1.食物繊維
2.タンパク質
3.糖質
の順で食べていました。
定食で言えば
味噌汁→野菜→お肉やお魚→米
という順です。
炭水化物というとイコール糖質と思いがちですが「炭水化物」は糖質と食物繊維の総称です。
なぜ食物繊維を先に食べるか？というと、食事をしたときには血糖値が上がります。その血糖値の上昇を穏やかにするために食物繊維を先に摂りましょうと言われています。血糖値が上昇するときに血糖値を一定に保つためインスリンが生成されますが、急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、過剰に分泌されると中性脂肪に合成されるため、これを避けるためというわけです。
逆に糖質を先に摂ると血糖値が急上昇します。この血糖値が上昇する値をGI値といいます。
白米と玄米では同じお米でもGI値が違います。
白米 約80
玄米 約55
食べ順はすぐに体型の見た目や体重には現れませんがチリツモ作戦で言えば有効だと思います。
「続けられる小さな目標」としてはもってこいだと思います。
これを一生続けていけば、意識していない時よりも太りにくくなるということになります。
ただ、この食べ順を意識するうえでひとつ注意することがあります。
それは自分が食べきれる量であること。です。
最初から食べきれない量だと、メインであるタンパク質を食べる前にお腹がいっぱいになってしまいます。
前の記事でお伝えしましたが、よく噛むことで、普段よりも早くお腹いっぱいになるので
自炊する場合も、ちょっと足りないかな？くらいの量がちょうどよいです。
さて、ここでお米が最後なの？！
白米だけ食べるのは味気なくて無理！
と思う場合、いっそお米は食べない。という選択肢があってもいいかもしれません。
またおかずの味が濃くてお米で中和してる場合は、おかずの味を薄くして、それだけで食べられるようにしましょう。
よく噛んで味わって食べるようになると薄味でもしっかり味がするようになります。
わたしは長い間糖質をあまり食べない生活をしていたので、お米がなくてもそんなに困ることはありませんでしたが、前の記事にもあったように、栄養素として炭水化物(糖質)不足だったので、今は食べるようにしています。
どうしてもお米だけが味気ないという場合はできるだけ添加物が入っていない味付けのりや、納豆などと食べると良いですよ。
わたしは低血糖症で朝ご飯を食べる習慣が長いことなくて、いまでもあまり朝ご飯は量を食べることができませんが、そのときはゆで卵と玄米にわかめや昆布、ひじきなどを混ぜ込んだおにぎりを食べています。
朝は忙しいですから、できるだけ時間をかけずに体に良いものをすぐに食べられるように準備しておくとよいです。
菓子パンにカフェオレ。などは簡単に準備できますが血糖値が急上昇するセットなので避けましょう。
